l-Tryptophan

Serotonina jest związkiem chemicznym w mózgu, który ma wpływ na poczucie bezpieczeństwa, relaksu i zaufania. Jej niedobór może doprowadzić do zakłóceń snu, uczucia lęku, depresji i skłonności do przejadania się, w szczególności węglowodanami i cukrami prostymi. Niepokojące wyniki badań ujawniają, że poziomy serotoniny zmniejszają się wraz z wiekiem!^[1] Odkrycia te dostarczają biochemicznego uzasadnienia, by wyjaśnić powszechne, związane z wiekiem zaburzenia, takie jak przygnębiony nastrój i kłopoty ze snem. Opierając się na badaniach można stwierdzić, że starzejący się ludzie mogą znacznie poprawić stan swojego zdrowia dzięki przywróceniu serotoniny do poziomów jakie mieli za młodych lat.

Tryptofan jest aminokwasem niezbędnym do produkcji serotoniny w mózgu.^[2] Jego ilość w typowej diecie odpowiada podstawowym metabolicznym wymaganiom, ale często nie zapewnia optymalnych poziomów serotoniny. Odkąd FDA (Amerykańska Agencja do spraw Żywności i Leków) ograniczyła wprowadzanie tryptofanu jako suplementu diety, nastąpił gwałtowny wzrost ilości Amerykanów z nadwagą oraz tych bardzo otyłych. Można by dowieść, że powszechny niedobór serotoniny jest co najmniej częściowo odpowiedzialny za liczbę przygnębionych, źle śpiących i mających nadwagę lub otyłość osób.

Jednak utrzymywanie nawet niewielkiej ilości tryptofanu zapewnia pewne korzyści w odniesieniu do podwyższania poziomu serotoniny w mózgu, ponieważ może skutecznie konkurować z innymi aminokwasami jeśli chodzi o jej transport przez barierę krew-mózg. Substancje odżywcze muszą pokonać barierę krew-mózg by transportować cząsteczki. Tryptofan rywalizuje o ten transport z innymi aminokwasami.

Tryptofan

List of foods rich in tryptophan

Tryptophan is present in all high protein food stuff.

Poultry

Turkey may well be the most well known dietary source of L-tryptophan, but all animal proteins contain some of the amino acid. A 4-ounce portion of either chicken or turkey breast provides 350 to 390 milligrams of L-triptophan, as well as a dose of the other eight essential amino acids. While red meats contain the amino acid as well, they tend to have a higher saturated fat content than can lead to high cholesterol.

Seafood

According to the George Mateljan Foundation for The World's Healthiest Foods, a not-for-profit organization focused on sharing information on the benefits of healthy eating, shrimp is the most nutrient-dense source of L-tryptophan with 330 milligrams per 4-ounce serving. Fish, such as tuna, halibut, salmon, sardines and cod, and scallops also contain between 250 and 400 milligrams of L-tryptophan per serving.

Diary Products

While dairy contains significantly less L-tryptophan per serving than meats and fish, cheese, milk and yogurt still provide you with a full essential amino acid set along with bone-healthy calcium. A 1-cup serving of reduced fat cow's milk provides 100 milligrams of the amino acid, while 1 cup of low-fat yogurt gives you 60 milligrams.

Nuts and Seeds

Nuts and seeds are a convenient way to supplement your L-tryptophan intake when you're short on time. With the highest dose of the amino acid per serving, pumpkin seeds provide 110 milligrams per one-fourth cup. Sunflower seeds, cashews, almonds and walnuts all contain over 50 milligrams of L-tryptophan per one-fourth cup.

Legumes

Legumes, such as beans, split peas, peanuts and lentils, offer a fiber- and protein-rich source of L-tryptophan. Kidney beans, black beans and split peas each contain 180 milligrams per cup, while one-fourth cup of peanuts contains 90 milligrams. In addition to the actual L-tryptophan content, legumes also contain B vitamins and iron, both necessary for the body to transform the amino acid into niacin.